孕期营养—钙很重要?
中国似乎一夜间进入到了全民缺钙的时代,不论是孕妇,孩子,还是老人,每个人都面临缺钙危机。尤其对孕妈妈而言,补钙更是重中之重,有一种说法是“如果准妈妈孕期钙剂补充不够的话,孩子就会缺钙”会导致孩子身材矮小,出牙晚等等问题。这是真的吗?孕妈妈缺钙的危害有多大?如何才能做到孕期科学补钙呢?
“如果孕妇孕期钙补充不够的话,孩子就会缺钙”,确实是这样的吗?
准妈妈如果孕期缺钙,是非常可怕的,不仅会影响自身的健康,还会影响胎儿的发育,主要影响是骨骼和牙齿发育,如身材矮小、骨骼发育异常、出牙迟、牙齿排列不整齐等。有的还会导致新生儿出生后易得先天性喉软骨软化病,当新生儿吸气时,会出现先天性的软骨卷曲,而且,新生儿还可能患上颅骨软化、方颅等佝偻病。更重要的是,由于钙对新生儿的智力与神经系统发育起着十分重要的作用,所以缺钙会直接影响孩子将来的智力发育。同时,缺钙的新生儿免疫系统差,出生后会体弱多病。
孕期缺钙除了对胎宝宝的影响,对孕妈妈本身会有什么危害吗?
孕妇缺钙的话可表现为低血钙症状,导致牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕、贫血、妊娠血压高症。如果母体缺钙严重,可造成肌肉痉挛,引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木,还会导致孕妇骨质疏松,进而产生骨质软化症。如果不及时补钙,会使体内由钙代谢的代偿期演变为失代偿期,可引发妊娠期糖尿病和骨质疏松症的风险。
如何才能判断孕妇到底是不是缺钙呢?
如果孕妈妈有了小腿抽筋、牙齿松动、妊娠期糖尿病或者关节、骨盆疼痛,这些问题,都要考虑是否缺钙。
都说食补,食物中能获取多少钙呢?什么食物中含钙量比较高呢?
合理安排膳食可以达到一定的补钙效果。但是,成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克,如果是骨折病人、老人家、孕妇、儿童等的话其含量应该增至1000毫克。以中国普通家庭的膳食结构和饮食习惯,每天要达到足量的钙摄入还是有一定难度,特别是对于一些钙需求量较高的人群,需要额外补充一些钙产品,每天600毫克为宜。
富含钙的食物的排名分别是:芝麻酱,虾皮,牛奶,乳酪,芥菜,海参,紫菜,黑木耳,海带,黑豆。
此外,准妈们要留意,以下这些食物会影响钙的吸收,所以钙不要和这些食物一起吃。
草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜:怀孕后,很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是,有些有涩味的蔬菜含有草酸,草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀,影响钙的吸收。因此,建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500~750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下,去掉涩味后再烹饪。
植酸——大米、白面:大米和白面中所含的植酸,与消化道中的钙结合,产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐,大大降低人体对钙的吸收。因此,孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。
磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等:正常情况下,人体内的钙∶磷比例是2∶1,然而,如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。
钠——盐:孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。
脂肪酸——油脂类食物:脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。因此,孕妈咪要合理安排好膳食,不要吃过于油腻的东西。
有一部分孕妈妈反映说,在添加钙剂之后,出现了便秘的反应?会有这种可能么?如果确实在添加钙之后便秘,要怎么缓解呢?
孕期出现便秘有两个可能性,一是孕激素水平提高,影响肠道环境,二是子宫增大压迫直肠,影响肠道蠕动。适量补充钙制剂,不要过量;注意每天多吃水果蔬菜,也可以摄入适量孕妇益生菌促进肠道蠕动,同时适当运动,比如散步,游泳。
除此之外,在补钙方面,还有哪些禁忌和特别需要注意的事项么?
不要空腹服用钙片;吃完钙不要马上饮茶,因为茶中的单宁会影响钙的吸收;在补钙的同时最好不要服用其他多维片,因为多维片中一般含有其他无机盐,并且钙和铁、锌、镁和磷等都存在相互作用关系,比如钙可以抑制铁、锌的吸收,因此,最好钙不要和其它多维片同时服用;另外,千万要注意,补钙时一定不要服用含铅的钙片,有研究结果表明,一些“天然”钙片中含有少量的铅,而铅对胎儿是有害的。
在日常生活中,孕妇饮食和运动上有哪些需要注意的么?
每天保证定量奶制品摄入
从第5个孕月起,孕妈咪必须每天喝250毫升的牛奶、配方奶或酸奶,同时在饮食上注意摄取富钙食物,如球形干酪(6球)、豆腐(半块、100克左右)、鸡蛋(1-2只)、煮小虾(5大匙)、煮沙丁鱼(10条、中等大小)、小鲱鱼干(2大匙)及适量海带或海白菜等,使摄钙量至少达到800毫克。此外,每日注意同时补充600毫克左右钙剂,补上孕期钙流失的缺口。选择以纯净碳酸钙为钙源的钙剂为佳,如专业钙制剂品牌钙尔奇D600。
每天外出晒太阳
每天有意安排自己多晒太阳,特别是冬春季怀孕的妈咪。这样,会使身体摄取充足的维生素D3,让胎儿的骨骼和牙齿发育得更结实,消除先天佝偻病和龋齿的因素。要记住这是必须做的事,其他方法无法替代,如果在晒太阳时做一些适度运动将会效果更好。
孕期补钙同时适量补充维生素D3
维生素D3能够调节钙磷代谢,促进钙的吸收。所以准妈在额外补充钙剂的同时,也需要补充适量的维生素D3。选择配方中含有维生素D3的钙剂对准妈来说再合适不过。准妈的补钙缺口一般在每日600毫克左右,现在有一些每片钙含量在600毫克的钙剂,准妈每日服用一片就可补足钙需求,是孕妇补钙很好的选择。像专业钙制剂品牌钙尔奇D600,除每片600毫克的钙含量外,还特别添加了维生素D3,这种经过多年市场检验的国际专业钙制剂品牌很值得准妈们信赖。